Стоит ли употреблять клетчатку?
Пищевые волокна (клетчатка) - это основа фруктов, овощей, где они функционируют, как скелет, чтобы помочь растениям сохранять свою форму и структуру. Также клетчатка содержится в зерновых и зернобобовых культурах. Пищевые волокна это, вероятно, самый известный продукт (субпродукт), который активно предотвращает или облегчает запор. Кроме этого, употребление клетчатки в пищу (в достаточном количестве) снижает риск возникновения диабета и сердечных заболеваний.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна – это все части растений, которые не могут быть переварены ферментами желудочно-кишечного тракта человека. Часть из них, однако, может быть метаболизирована бактериями в нижнем кишечнике.
В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые в организме распадаются и поглощаются - пищевые волокна не перевариваются и выходят почти в неизмененном виде. Таким образом, клетчатка проходит относительно неповрежденной через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку. Казалось бы пройдя по всему пищеварительному тракту и не усвоившись, как волокна могут воздействовать на здоровье? Но, у них есть несколько важных ролей в поддержании здоровья.
Обычно, пищевые волокна подразделяют на две категории: те, которые не растворяются в воде (нерастворимые волокна) и те, которые растворяются (растворимая клетчатка).
- Нерастворимые волокна. Этот тип волокон способствует движению содержимого через вашу пищеварительную систему и увеличивает объем стула, так что может быть полезным для тех, кто борется с запорами или нерегулярностью стула. Лучше всего в этом случае - пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи и многие овощи.
- Растворимые волокна. Этот тип волокон растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень глюкозы. Она содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмени, подорожники и др.
Количество каждого типа растительных волокон варьируется в разных продуктах. Для получения наибольшей пользы для здоровья, необходимо потреблять широкий спектр пищевых волокон. К сожалению, подобный рацион не всегда возможен в повседневном употреблении, но дефицит клетчатки в самом широком спектре могут компенсировать диетические продукты разработанные для этого.
Преимущества высокого (достаточного) содержания клетчатки в пище
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ, к которым относятся:
- Нормализация дефекаций. Пищевые волокна увеличивают вес и размер кишечного содержимого и смягчают его. Увеличенному содержимому легче пройти, это уменьшает шансы на запор. Если у вас, напротив, водянистый, нестабильный стул, волокно может также помочь укрепить его, потому что, поглощая воду и добавляя объема, делает содержимое более стабильным. Некоторые волокна в способны обеспечить облегчение при синдроме раздраженного кишечника.
- Помогает поддерживать целостность кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя, и дивертикулеза.
- Снижает уровень холестерина в крови. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях могут снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Научные исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе может снизить кровяное давление, что может стать защитной для здоровья сердечной системы.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови. Волокна, особенно растворимой клетчатки, могут замедлять всасывание сахара. Диета, содержащая достаточное количество нерастворимых волокон уменьшает риск развития диабета 2-го типа.
- Способствует снижению веса. Пища с высоким содержанием клетчатки как правило, требуют больше времени на пережевывание, что приводит к более раннему удовлетворению центра голода в мозге, так что, вероятность переедания в этом случае снижается. Кроме того, богатые клетчаткой продукты дают ощущение, что еды в кишечнике больше и задерживаются это чувство сытости большее количество времени. Также пища с большим содержанием клетчатки содержит меньше калорий.
Рекомендации для увеличения доли клетчатки в рационе
- Ешьте больше фруктовых салатов
- Ешьте свежие апельсины, а не пейте выжатый сок
- Ешьте яблоки и груши со шкуркой
- Не срезайте кожицу с картофеля
- Покупайте 100% цельнозерновой хлеб вместо очищенного белого хлеба
- Добавить больше овощей, если готовите мясо или суп
- Выбирайте кексы с отрубями, а не шоколадом
- Ешьте орехи, которые богаты клетчаткой
- Добавьте свежие ягоды, в ваш любимый йогурт
- Готовьте из цельной пшеничной муки
- Ешьте овсянку или овсяные хлопья на завтрак
- Ешьте печеные бобы в качестве гарнира
Питание с достаточным содержанием клетчатки имеет важное значение для сохранения здоровья пищеварительной системы. Но помните, все хорошо в меру, чрезмерное количество клетчатки может привести к вздутию живота и другим симптомам пищеварительного дискомфорта. Увеличивать потребление пищевых волокон лучше постепенно, а чтобы получать весь спектр необходимой клетчатки можно обратить внимание на специализированные продукты, на пример Биофайбер от Gloryon. В его состав включена растворимая и нерастворимая клетчатка, а также множество компонентов для очищения организма: соевая клетчатка, экстракт цикория, отруби пшеницы, семя подорожника, мальтодекстрин, отруби овса, клетчатка овса, пектин цитрусовый, экстракт свеклы, брокколи, папайя, пектин яблочный, проростки пшеницы, фруктоза, цветы каркаде, листья стевии, аскорбиновая кислота, цветы ромашки, хлорелла, ламинария, семена сельдерея, порошок петрушки, семена тмина, плоды фенхеля, мята перечная, корень имбиря.
Комплексный подход в проблеме очищения организма >>>